겨울 우울증을 이겨내는 방법: 마가렛 던컨의 75 Grow 프로그램 소개

이번 주말은 일광 절약 시간이 끝나는 시점으로, 우리는 일요일에 시계를 한 시간 되돌리고 하루 중 오후 햇빛이 가장 적은 계절로 들어갑니다.

이 시기는 많은 사람들에게 힘든 시기입니다. 일찍 지는 해, 어둠 속에서 학교나 일을 마치고, 추운 날씨와 음침한 분위기… 이러한 모든 것들은 꽤 많은 부담이 될 수 있습니다. 겨울 우울증(혹은 린다 벨처의 표현을 빌리자면 “돌 롬”)은 시즌성 정서 장애(SAD)를 겪지 않는다고 해도 많은 사람들에게 도전이 될 수 있습니다.

지난 가을, 저는 겨울 블루스를 극복하기 위한 방법을 절실히 찾던 중, 틱톡에서 ‘Bad Art Every Day’라는 계정을 발견했습니다. 이 계정은 보스턴 지역의 작가이자 정신과 의사인 마가렛 던컨에 의해 운영되며, 그녀가 만든 ’75 Grow’라는 프로그램에 대해 소개하고 있었습니다.

’75 Grow’는 ’75 Hard’ 프로그램의 부드러운 변형으로, 매일 엄격한 식단과 운동 프로그램을 따르며 자신을 ‘변화’시키는 것이 아니라, 운동, 회피 방지, 창의성 연습 등의 세 가지 좋은 습관을 키우는 데 초점을 맞추고 있습니다. 이 활동의 구체적인 내용은 각자에게 달려 있습니다.

‘운동’에 관한 던컨의 설명에 따르면, “많은 사람들이 더 많이 움직이고 싶어 하지만, 일부는 회복적인 활동에 더 집중해야 할 필요가 있다”고 합니다. 그녀는 종종 한 날에는 활동적이고 모험적인 것을 하고 다음 날에는 느리고 회복적인 일을 하곤 합니다.

‘회피 방지’는 하기 싫은 작업을 골라 재미있게 만드는 것입니다. 그녀는 타이머를 설정하고, 재밌는 음료를 만들며 매일 밤 ‘미래의 당신’을 위해 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 시도해보라고 제안합니다.

‘창의성 연습’에 대해서는 취미나 공예 등 정보 소비(즉, 끔찍한 스크롤)나 매번 같은 방식으로 하는 것을 넘어서는 어떤 일을 찾아서 연습하도록 권장합니다. 사실, ‘Bad Art Every Day’는 2022년 보스턴에서 의사 인턴으로 일하면서 겨울 아침과 저녁의 가장 어두운 시간 속에서 창의성을 생활 속에 접목시키려는 그녀의 욕망에서 비롯되었습니다.

“그 이후로 다양한 주제에 대해 이야기하고 그리고 제가 정신의학 훈련을 통해 배운 내용을 통합하는 방향으로 발전해왔습니다. 저는 항상 입증된 정보 제공을 원하지만, 그것이 좀 더 기발하고 창의적인 방법으로 전달되기를 원합니다.”라고 그녀는 말했습니다.

이번 시즌에 던컨은 다시 한 번 ’75 Grow’ 주기를 운영하고 있으므로, 프로그램에 대한 그녀의 생각과 시간 변경을 두려워하는 이들을 위한 조언을 듣기 위해 대화해보았습니다.

(중요한 주의 사항: 던컨은 만약 여러분이 겨울 블루스 이상의 정신 건강 문제로 어려움을 겪고 있다면, 계절성 정서 장애에 대한 치료법이 매우 유효하므로 의사와 상담해야 한다고 강조합니다.)

겨울을 준비하려는 분들을 위해 던컨은 네 가지 방법을 추천합니다:

첫 번째는 ‘둥지를 정리하라’입니다. 즉, 휴일을 맞이하기 전에 공간을 정리하세요. 이는 전체 아파트나 집을 청소해야 한다는 것이 아니라, 가장 많이 시간을 보내는 한 방을 더 초대하고 환영받는 공간으로 만들면 됩니다.

던컨은 침실에 집중하고 싶다면 침대 시트를 세탁하고, 청소하고, 밤에 사용하는 테이블 위를 정리해 보라고 언급합니다.

두 번째는 움직일 방법을 찾으세요. “만약 당신이 매일 찰스 강에서 달리는 사람이라면, 자연에서 활동하고, 사교하며, 달리는 활동 모두 신경 보호에 좋습니다. 그러므로 겨울철에 잃는 것이 무엇인지 주목하세요.”라고 던컨은 말합니다.

연구에 따르면, 매일 20분 정도의 적당한 유산소 활동이 경미한 불안감이나 우울 증상에는 매우 효과적이라고 합니다. 따뜻하게 입고 밖에서 산책을 하거나, 걷는 패드를 이용해 TV를 보거나, 주 2-3회 운동 수업에 참여하는 것을 고려해 보세요.

세 번째는 창의적인 연습을 선택하는 것입니다. 이는 요리 수업, 미술 수업, 또는 공예 매장에서 새로운 활동을 골라보는 것처럼 다양할 수 있습니다. 던컨은 “한 겨울 내내 같은 공예에 매달릴 필요는 없다”며 자신 있기 때문에 여러 가지를 시도해 보라고 강조합니다.

마지막으로, 쉴 수 있는 시간을 가져야 한다고 던컨은 강조합니다. “특히 보스턴에는 정말 똑똑하고 유능하며 높은 성취를 목표로 하는 사람들이 많습니다. 그래서 우리는 우리의 몸이 실제로 쉴 필요가 있다는 개념과 좋은 관계를 갖고 있지 않습니다.”

한편, 평소보다 더 피곤함을 느낄 수도 있지만 이는 전혀 문제가 되지 않습니다. 이를 받아들이고 자신에게 자비를 베풀 시간입니다. 조금 더 일찍 잠자리에 들거나 아침에 좀 더 오래 자도록 일정을 조정하는 방법을 찾아보세요.

이미지 출처：wbur