가을의 우울증, 빛 요법으로 극복하기

가을이 다가오면서 많은 사람들이 기분이 가라앉고 에너지가 줄어드는 것을 느낍니다. 이러한 변화는 일조량의 감소와 관련이 있으며, 겨울철의 어두운 날들이 다가옴에 따라 우리 몸이 이러한 신호를 감지하게 됩니다.

전문가들에 따르면 약 20명 중 1명이 계절성 정서장애(계절 우울증)를 앓고 있으며, 많은 사람들이 ‘겨울 우울증’을 경험하고 있습니다. 이러한 우울 증상을 극복하는 한 가지 방법은 가을부터 시작하는 빛 요법입니다.

노스웨스턴 대학교의 정신과 의사인 도로시 시트 박사는 “아침에 밝은 빛 요법을 사용하는 것이 계절성 우울증의 증상을 역전시키는 데 매우 유용하다는 연구결과가 다수 있습니다”라고 말합니다.

보통 사람들은 매일 아침 약 30분 동안 빛 박스 앞에 앉아 빛을 받습니다. 시트 박사는 이 과정을 아침 루틴의 일부로 만드는 것이 중요하다고 강조합니다. “매일 빛 박스를 사용한다면 가을과 겨울 내내 지속적인 효과를 경험할 수 있습니다”라고 전했습니다.

빛 요법은 표준 항우울제와 동등한 수준으로 증상을 완화하는 효과를 보여준 연구도 있습니다. 일부 환자들은 약물과 빛 요법을 병행하며, 연구에 따르면 이 조합이 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 빛 요법을 시작한 후 일주일 이내에 증상이 개선되는 것으로 보고되고 있습니다.

우리의 신체 시계 이해하기

우리 몸은 일조량 변화에 민감하게 반응합니다. 이는 우리의 생체 리듬과 수면-각성 패턴을 조절하는 데 필요한 요소입니다. 우리의 내부 시간주기는 항상 완벽한 24시간 주기를 유지하지 않기 때문에, 뇌의 마스터 클락은 일상적인 재설정이 필요합니다. “눈을 통한 빛이 그 재설정의 신호”라고 콜롬비아 대학교의 임상 심리학 및 정신의학 은퇴 교수인 마이클 터먼은 설명합니다.

따라서 아침 빛에 노출되는 것이 매우 중요합니다. 터먼은 “우리가 하는 일은 그 드리프트하는 생체 시계를 재설정하여 외부 세계와 동기화하는 것입니다”라고 덧붙였습니다.

터먼은 환경 치료에 대한 비영리 단체의 회장을 맡고 있으며, 의료 전문가들과 일반 대중에게 기분과 건강을 개선하기 위한 비약물 요법, 특히 빛 박스 사용에 대한 교육을 제공합니다.

터먼은 온라인에서 판매되는 일부 빛 박스 모델이 너무 작거나 밝기가 부족하다는 점에 유의해야 한다고 경고합니다. 그의 단체는 빛 박스를 선택하는 방법에 대한 가이드를 제공하며, 임상 시험에서 테스트된 장치의 기준을 충족하는 모델을 구매할 것을 추천합니다.

빛 박스 사용 시 유의사항은 다음과 같습니다.

10,000럭스(lux)의 빛을 발산하는 빛 박스를 구매하세요. (럭스는 밝기의 측정 단위입니다.)

센터 포 환경 치료에 따르면 더 큰 화면이 더 좋습니다. 화면 크기는 빛 노출에 영향을 미치기 때문입니다. “작은 크기의 빛 박스는 작은 머리 움직임으로 인해 10,000럭스의 복용량이 감소할 수 있는 위험이 높습니다”라고 합니다.

빛 박스의 각도를 조절하세요. 빛 박스는 눈을 향해 비스듬히 아래로 투사해야 하며 이는 눈부심을 피하는 데 도움이 됩니다.

처음에는 30분 동안 빛 박스 앞에 앉아 보시고, 느낌에 따라 조절하세요. 에너지가 조금 증가했다면 45분으로 늘릴 수 있으며, 반대로 과도한 에너지를 느낀다면 너무 많은 것일 수 있습니다. “약물처럼, 빛도 용량을 조절해야 합니다”라고 터먼은 강조합니다.

“나는 밝은 빛이 여전히 잘 인식되지 않는 치료 옵션이라고 생각합니다”라고 시트 박사는 말합니다. 그리고 임상 우울증이 아니더라도 혜택을 받을 수 있습니다. 빛 요법은 경미한 형태의 우울증을 가진 사람들에게도 매우 유용할 수 있습니다.

가을에 기분과 에너지가 줄어드는 느낌을 경험하는 많은 사람들이라면 빛 박스를 고려해 볼만 합니다. 하지만 시트 박사는 증상과 치료 옵션에 대해 의료 제공자와 대화할 것을 권장합니다.

또한 빛의 부족이 낮은 기분을 유발하는 유일한 원인이 아니라는 점도 명심해야 합니다. 만약 춥고 눈 오는 날씨라면 사람들은 외출을 적게 하게 되어 우울감을 느낄 수 있습니다. 스탠포드 대학교의 제이미 자이저 박사는 “빛 요법은 사회적 고립으로 인한 우울증에는 도움이 되지 않으므로, 친구들에게 연락하고 다른 사람들과의 활동에 참여해야 한다”고 말합니다.

이미지 출처：npr